Calculadora TDEE

¿Qué es el TDEE?

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número total de calorías que quemas en un día completo. Incluye tu Tasa Metabólica Basal (TMB) - las calorías que quemas en reposo - más todas las calorías quemadas a través de la actividad física, ejercicio y la digestión de alimentos. Conocer tu TDEE es fundamental para la planificación nutricional, ya sea para perder peso, ganarlo o mantenerlo.

Componentes del TDEE

TMB - Tasa Metabólica Basal (60-75%)

La energía necesaria para funciones corporales básicas: respiración, circulación, producción celular, procesamiento de nutrientes. Esto es lo que quemarías en reposo completo durante 24 horas.

TEA - Termogénesis por Actividad sin Ejercicio (15-30%)

Calorías quemadas por actividades diarias que no son ejercicio deliberado: caminar al auto, trabajar en computadora, inquietud, estar de pie.

TEE - Termogénesis del Ejercicio (5-10%)

Calorías quemadas por ejercicio estructurado y deliberado: gimnasio, deportes, correr.

TEF - Efecto Térmico de los Alimentos (10%)

Energía usada para digerir, absorber y procesar alimentos. La proteína tiene el efecto térmico más alto (20-30%), seguida por carbohidratos (5-10%) y grasas (0-3%).

Fórmulas de TMB

Mifflin-St Jeor (Más Precisa)

Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad - 161

Harris-Benedict Revisada

Otra fórmula ampliamente utilizada, típicamente da resultados ligeramente más altos que Mifflin-St Jeor.

Niveles de Actividad Explicados

• Sedentario (1.2): Trabajo de escritorio, mínima actividad física, sentado la mayor parte del día
• Ligeramente Activo (1.375): Ejercicio ligero 1-3 días/semana, trabajo que requiere estar de pie ocasionalmente
• Moderadamente Activo (1.55): Ejercicio moderado 3-5 días/semana, trabajo activo o ejercicio consistente
• Muy Activo (1.725): Ejercicio intenso 6-7 días/semana, trabajo físicamente exigente
• Extremadamente Activo (1.9): Entrenamiento atlético intenso diario más trabajo físico, o dos entrenamientos al día

Usando tu TDEE

Para Perder Peso

Consume 300-500 calorías menos que tu TDEE. Un déficit de 500 calorías resulta en aproximadamente 0.5 kg (1 lb) de pérdida por semana. No bajes más de 1000 calorías de tu TDEE.

Para Mantener Peso

Consume calorías aproximadamente iguales a tu TDEE. Pequeñas fluctuaciones diarias están bien; el promedio semanal es lo que importa.

Para Ganar Músculo

Consume 200-500 calorías más que tu TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza. Un superávit de 300-500 calorías es óptimo para ganancia muscular magra.

Ajustando tu TDEE

El TDEE No Es Estático

Tu TDEE cambia con el peso, edad, composición corporal y niveles de actividad. Recalcula cada 5-10 kg de cambio de peso o cambio significativo en actividad.

Adaptación Metabólica

Durante déficits calóricos prolongados, tu metabolismo puede ralentizarse hasta un 15%. Toma "pausas de dieta" en mantenimiento cada 8-12 semanas para contrarrestar esto.

Rastreo de Resultados

Usa el TDEE calculado como punto de partida, luego ajusta basándote en resultados reales durante 2-4 semanas. Todos somos individuos con metabolismos únicos.

Errores Comunes

• Sobrestimar la Actividad: La mayoría de la gente sobrestima su nivel de actividad. Si dudas, elige el nivel más bajo
• Olvidar Recalcular: A medida que pierdes peso, tu TDEE disminuye. Recalcula regularmente
• Déficit Demasiado Grande: Déficits mayores a 1000 calorías causan pérdida muscular y adaptación metabólica
• Ignorar las Calorías Líquidas: Bebidas, alcohol y aceites de cocina cuentan hacia tu ingesta
• No Rastrear Consistentemente: Rastrear solo entre semana y comer en exceso los fines de semana arruina tu déficit

Preguntas Frecuentes

¿Qué tan preciso es el TDEE calculado?

Típicamente dentro de ±10-15%. Es un punto de partida, no una medida perfecta. Ajusta basándote en tus resultados reales durante algunas semanas.

¿Mi TDEE es el mismo todos los días?

No. Fluctúa basándose en actividad diaria, sueño, estrés y otros factores. Tu TDEE calculado es un promedio.

¿Debo comer menos en días de descanso?

Es opcional. Algunas personas hacen "ciclado de calorías", mientras que otras comen lo mismo diariamente. Ambos enfoques funcionan si el total semanal es correcto.